Thói quen giãn cơ thường xuyên có rất nhiều lợi ích. Giãn cơ sẽ giúp bạn tăng tính linh hoạt, vận động tổng thể tốt hơn và đó cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Là một người mới bắt đầu, khi bắt đầu thực hiện kéo giãn cơ bản không cần phải làm những động tác kỳ lạ hay những động tác biến thể phức tạp. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về các bài tập giãn cơ và một số mẹo để thực hiện thói quen này vào lối sống của bạn cho ra kết quả tốt nhất.
Contents
Những bài tập giãn cơ dành cho người mới
Bạn sẽ nhận thấy rằng có nhiều động tác giãn cơ có nhiều tư thế khác nhau như quỳ, ngồi hoặc đứng. Chọn những tư thế này phù hợp nhất với bạn. Bạn không cần phải ngồi xuống đất để thực hiện bài tập giãn cơ. Thay vào đó, những tư thế giãn cơ đứng hoặc ngồi đều thân thiện với văn phòng.
Đối với mỗi lần giãn cơ, hãy nhẹ nhàng kéo giãn vị trí bạn muốn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng vùng cơ đó. Khi bạn bắt đầu cảm thấy căng cơ ở mức độ có thể chịu đựng, hãy giữ yên ở tư thế đó trong 30 giây, tối đa 2 phút, mỗi bên thực hiện từ 2 – 3 lần. Hãy nhớ hít thở khi bạn kéo căng và cố gắng thư giãn nhất.
Giãn cơ bắp chân
Đặt tay lên tường hoặc bề mặt cố định và lùi lại bằng một chân.
Xoay nhẹ các ngón chân của bàn chân sau vào trong và ấn gót chân xuống đất để cảm thấy bắp chân sau căng giãn ra.
Gập chân trước nhiều hơn để duỗi sâu hơn hoặc di chuyển chân sau ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ nhất.
Giãn cơ đùi trong (tư thế đứng hoặc ngồi)
Tư thế đứng: Hai bàn chân rộng hơn hông và bàn chân hướng thẳng về phía trước. Đưa sang một bên bằng cách cong đầu gối sao cho vuông góc và hông đẩy nhẹ về sau, chân còn lại giữ thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ đùi trong của chân đang thẳng.
Tư thế ngồi: Ngồi trên một quả bóng hoặc trên ghế với một chân co và chân kia duỗi thẳng sang một bên (giống như động tác duỗi đùi trong). Chuyển trọng lượng của bạn về phía chân cong cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong của chân thẳng.
Giãn cơ ngực
Ngồi hoặc đứng và chắp hai tay lại sau lưng, hai tay duỗi thẳng.
Nâng tay về phía trần nhà, chỉ nâng cao đến mức cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai và ngực.
Giãn cơ vai
Đưa cánh tay phải của bạn thẳng ngang ngực và tay trái nắm lấy quanh khuỷu tay phải, nhẹ nhàng kéo cánh tay phải để làm căng phần vai sâu hơn.
Thử thả vai xuống nếu bạn không cảm thấy căng.
Bài tập giãn cơ cổ
Động tác này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng. Ngồi thẳng lưng, vai của bạn hạ xuống và kéo ra sau cho tai của bạn song song với vai.
Đặt một tay lên trên đầu và nhẹ nhàng kéo tai sang một bên về phía vai. Bạn sẽ cảm thấy sự căng này – nơi mà hầu hết chúng ta cảm thấy căng ở cổ.
Giãn cơ bao nhiêu lần trong tuần cho người mới?
Ít nhất 2 – 4 ngày kéo dài mỗi tuần là lý tưởng nếu bạn muốn thấy sự khác biệt đáng chú ý về tính linh hoạt của mình. Với độ giãn, tính nhất quán, tần suất và độ dài của đoạn giãn có ý nghĩa quan trọng.
Nếu bạn đang muốn tăng cường sự dẻo dai của mình, bạn nên kéo giãn cơ lâu hơn (1 – 2 phút) và kéo giãn ít nhất 3 ngày một tuần. Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 2 lần mỗi tuần và sau đó thêm nhiều ngày hơn khi bạn cảm thấy thoải mái với thói quen.
Làm thế nào để duy trì thói quen giãn cơ cho người bắt đầu?
Như với bất kỳ thói quen hoặc thói quen mới nào, hãy bắt đầu với một mục tiêu nhỏ và dần dần xây dựng lên. Quyết định thời gian và vị trí bạn muốn kéo dài. Ví dụ, bạn có muốn kéo dài mỗi khi bạn tập thể dục hoặc đi đến phòng tập thể dục? Hoặc có thể bạn muốn kết hợp giãn cơ vào thói quen thức dậy hoặc trước khi đi ngủ của mình. Bạn có thể quyết định khi nào nó sẽ phù hợp nhất trong ngày của bạn. Thậm chí còn có những người thích làm một số bài tập giãn cơ như thế này tại văn phòng để giải lao.
Bạn muốn dành bao nhiêu thời gian để kéo dài? Điều này sẽ xác định bạn thực hiện bao nhiêu lần giãn cơ và thời gian bạn sẽ giữ mỗi lần căng cơ. Bạn có thể thực hiện toàn bộ quy trình 10 lần kéo giãn trong khoảng 10 – 15 phút nếu bạn giữ mỗi động tác trong 30 giây. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, bạn có thể chọn 3 – 5 cách kéo giãn mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Tất cả các động tác giãn cơ đều rất tốt, nhưng nếu bạn phải ưu tiên, thì có thể giãn cơ tập trung vào những vị trí bắp chân, đùi trong, cơ gấp hông, cơ bụng và xương bả vai. Đây là những vị trí dễ bị mỏi hoặc cứng cơ do ngồi lâu gây ra. Một khi bạn biết khi nào và ở đâu bạn muốn giãn cơ, chọn một khoảng thời gian để thực hiện mỗi ngày. Khi bạn nhất quán với điều đó, bạn có thể thêm một hoặc hai động tác kéo dài khác vào thói quen hàng ngày của mình và sau đó tiếp tục xây dựng cho đến khi bạn thực hiện được tất cả các động tác bạn muốn.
Giãn cơ phụ thuộc vào từng loại cơ thể, với những người có cơ thể bị cứng cơ, không được dẻo dai cần chú ý hơn khi thực hiện những động tác. Nhưng bên cạnh duy trì tập luyện giãn cơ, bạn phải tìm được huấn luyện viên giỏi để hướng dẫn những động tác đúng kỹ thuật, cũng như những động tác nâng cao khi bạn thực hiện được các động tác cơ bản. Nếu bạn muốn bắt đầu thực hiện những bài tập giãn cơ tại nhà, văn phòng, phòng tập và biết thêm những các mẹo để kéo dài thói quen này, hãy theo dõi Trung tâm Victoria Fitness Cần Thơ để được cập nhật và tư vấn nhanh nhất!
